De Gezondheidsraad heeft in 2017 de zogenaamde Beweegrichtlijnen vastgesteld.[1]
Volgens deze beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen (denk aan wandelen, zwemmen en fietsen) en kinderen dagelijks minstens een uur.
Ook worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen (krachttraining). Voor volwassenen 2 keer in de week en voor kinderen van 4 tot 18 jaar 3 keer in de week. In deze blog laat ik kinderen even buiten beschouwing.
De beweegrichtlijnen zijn vastgesteld om het risico op chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten, depressieve symptomen en -bij ouderen – botbreuken te verkleinen.
Allemaal goede uitgangspunten maar wat als je geen idee hebt waar je de tijd vandaan moet halen om elke dag een klein half uur te bewegen en 2 keer in de week aan krachttraining te doen? In dat geval spreekt het sportregime uit het boek Body by Science je misschien wel aan.
Body by Science is geschreven door Dr. Doug McGuff en John Little. Het boek geeft een wetenschappelijk onderbouwde benadering van krachttraining en gezondheid.
Het boek pleit voor een efficiënte manier van trainen waarbij slechts één keer per week (zeer) intensieve krachttraining nodig is om aanzienlijke gezondheids- en fitnessvoordelen te behalen. Deze benadering is gebaseerd op studies die laten zien dat spiergroei en krachtopbouw vooral plaatsvinden wanneer het lichaam voldoende rust krijgt na een zeer intensieve trainingssessie.
De kern van het boek is High-Intensity Training (HIT): een korte, maar zeer intensieve workout waarbij je tot spierfalen traint. De auteurs stellen dat deze aanpak zorgt voor een diepere, volledige stimulatie van de spieren en het zenuwstelsel, wat leidt tot maximale groei en krachtwinst.
Elke oefening moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd om blessures te voorkomen en om de spieren volledig te belasten zonder momentum.
Krachttraining één keer per week
In plaats van dagelijks of meerdere keren per week te trainen wordt aangeraden om slechts één keer per week een full-body krachttraining te doen. Dit geeft de spieren en het zenuwstelsel voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden.
Een sessie bestaat meestal uit 5 basis oefeningen zoals bijvoorbeeld de leg press, pull-down en de chest press).
De auteurs leggen uit dat krachttraining niet alleen bijdraagt aan spiergroei, maar ook het metabolisme verhoogt, insulinegevoeligheid verbetert en de algehele gezondheid van het cardiovasculaire systeem ondersteunt. Dit maakt krachttraining en specifiek HIT een effectieve manier om chronische ziekten zoals diabetes en obesitas tegen te gaan.
Door slechts één keer per week te trainen, wordt het risico op blessures verminderd en is de aanpak beter vol te houden op de lange termijn. Dit maakt de methode vooral aantrekkelijk voor drukke mensen die fitness in hun schema willen integreren zonder uren in de sportschool door te brengen.
Body by Science biedt een andere kijk op krachttraining en fitheid, en laat zien dat korte, intensieve sessies een efficiënte en duurzame manier kunnen zijn om gezondheid en kracht te verbeteren.
[1] https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.
Plaats een reactie