Het is al een tijdje helemaal hip: de borrelplank. Maar is zo’n borrelplank nou wel zo gezond? En wat als je wat kilo’s probeert kwijt te raken, kan je dan wel gezellig mee borrelen? Het antwoord is “ja, het kan!”. Maar je moet er wel zelf iets voor doen (ja dat dan wel weer..). Volg mij op Instagram om te zien hoe ik de gezonde hapjes maak!
Standaard borrelplank
Op een standaard borrelplank liggen vaak verschillende soorten kaas en varkensvlees zoals salami en ham aangevuld met brood en smeersels.
Hoewel kaas goed is om jouw lichaam te voorzien van calcium bevat kaas ook veel verzadigd vet. Een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals hartaanvallen en beroertes. Verzadigde vetten kunnen de bloedvaten verharden, wat kan bijdragen aan een verhoogde bloeddruk en aderverkalking. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat verzadigde vetten ontstekingsbevorderend kunnen werken. Een hele plank met kaas is misschien dus niet zo’n goed idee.
Veel varkensvleesproducten worden bewerkt, zoals spek, ham, salami en worst. Deze bewerkte vleessoorten bevatten vaak veel zout, conserveermiddelen (zoals nitrieten) en soms zelfs toegevoegde suikers. Regelmatige consumptie van bewerkt vlees wordt sterk in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen.
Varkensvlees bevat, net als veel rood vlees, arachidonzuur, een vetzuur dat in het lichaam kan worden omgezet in stoffen die ontstekingen bevorderen. Chronische ontstekingen worden in verband gebracht met een aantal ziekten, waaronder hartziekten en diabetes type 2
En tot slot het brood. Meestal ligt er wit stokbrood op de borrelplank. Wit brood wordt gemaakt van geraffineerde bloem waarbij de zemelen en kiemen van de graankorrel zijn verwijderd. Hierdoor verliest het een groot deel van zijn vezels, vitamines en mineralen (zoals B-vitamines, ijzer en magnesium) die juist in de zemel en kiem zitten.
Door het lage vezelgehalte zorgt wit brood voor minder langdurige verzadiging, waardoor je sneller weer trek krijgt in eten.
Kortom, er zijn gezondere keuzes die je kunt maken. Overigens wil ik niet betogen dat je deze producten nooit zou mogen eten. Alles met mate. Maar als je net in een lekkere gezonde flow zit wil je dat misschien niet “ verpesten” door minder gezonde dingen te eten.
Jouw borrelplank
Met een paar slimme keuzes maak je een plank die net zo feestelijk is, maar een stuk lichter en voedzamer. Deze gezonde borrelplank combineert frisse smaken, kleurrijke ingrediënten én voedzame combinaties — zonder dat je op gezelligheid hoeft in te leveren.
1. Spiesje met Feta, Paprika, Ui, Olijf en Meloen
De combinatie van zoute feta en zoete meloen is een klassieker, en met knapperige paprika, rode ui en een olijf wordt het een feesthapje met Mediterrane flair.
Calorieën per spiesje: ca. 60 kcal
- Feta (15g): 40 kcal
- Meloen (20g): 7 kcal
- Paprika en ui: 5 kcal
- Olijf: 8 kcal
2. Spiesje met Gerookte Kip, Mango, Komkommer en Chilisaus
Dit frisse en pittige spiesje is eiwitrijk dankzij de gerookte kip, en krijgt een tropisch tintje door de mango. Een beetje chilisaus zorgt voor pit.
Calorieën per spiesje: ca. 70 kcal
- Gerookte kip (20g): 30 kcal
- Mango (20g): 12 kcal
- Komkommer: 2 kcal
- Chilisaus (1 theelepel): 25 kcal
3. Wraphapje met Geitenkaas, Walnoot, Rucola en Honing
Romige geitenkaas, knapperige walnoten, pittige rucola en een drupje honing: dit kleine wraphapje is pure smaakexplosie.
Calorieën per hapje: ca. 123 kcal
- Volkoren wrap (1/8 deel): 30 kcal
- Rucola (10g): 3 kcal
- Geitenkaas (15g): 45 kcal
- Walnoot (1 stuk, 5g): 35 kcal
- Honing (1/2 theelepel): 10 kcal
4. Hummus met Rauwe Groenten
Een schaal met hummus en rauwkost (wortel, komkommer, paprika) mag niet ontbreken. Perfect om zonder schuldgevoel te snacken!
Calorieën per portie (2 eetlepels hummus + groenten): ca. 80 kcal
- Hummus (30g): 70 kcal
- Rauwe groenten: 10 kcal
5. Losse Olijven
Olijven zijn een bron van gezonde vetten en ideaal als borrelhapje.
Calorieën per 5 olijven: ca. 40 kcal
6. Gerookte Kip met Augurk Rolletjes
Rol een plakje gerookte kipfilet om een augurk en je hebt een mager, hartig hapje.
Calorieën per rolletje: ca. 35 kcal
- Gerookte kip (20g): 30 kcal
- Augurk: 5 kcal
Totaalplaatje: Gezond Genieten
Met deze plank houd je de hapjes licht, maar toch rijk aan smaak en variatie. De mix van eiwitten (kip, feta, hummus), gezonde vetten (olijf, walnoot), vezels (groenten, volkoren wrap) en natuurlijke zoetheid (mango, meloen, honing) zorgt ervoor dat je borrelplank voedzaam én vullend is.
Wil je het nóg lichter maken? Gebruik kies voor zelfgemaakte hummus of vervang de wrap door een slablad voor een low-carb versie.
Plaats een reactie